特效排骨精的11式瑜伽，帮你瘦身瘦腰的绝招

　　排骨精的11式瑜伽，是一套帮助瘦身瘦腰的绝招。这套瑜伽通过特定的体位和呼吸方式，针对腹部和腰部的脂肪进行有针对性的燃烧，帮助塑造一个纤细的腰线和平坦的腹部。无论你是初学者还是有一定瑜伽基础的人，通过坚持练习这套瑜伽，你都能看到明显的瘦身效果。

　　第一式：平板支撑

　　平板支撑是一种全身性的运动，但它对于塑造腹部肌肉和燃烧腰腹部脂肪尤为有效。开始时，你可以以膝盖着地的形式进行支撑，随着身体逐渐适应，可以尝试直接以脚尖着地的方式进行支撑。保持身体平行于地面，挺直腰背，注意控制呼吸，保持这个姿势30秒钟至1分钟。

　　第二式：低腰来回扭动

　　这个动作主要针对腰腹部的肌肉，可以有效地燃烧腰部赘肉。双脚并拢站立，两手放置于腰部，身体向左侧扭动，再向右侧扭动，反复来回进行。注意保持腰背挺直，不要用力用力摇摆，力求平稳控制。每次练习可以进行20次左右。

　　第三式：仰卧起坐

　　仰卧起坐是一种经典的锻炼腹部肌肉的动作，对于收紧腰腹部肌肉和塑造腹部线条非常有效。躺在地上，双脚并拢，双手交叉放置于胸前，然后向上抬起上半身，用力收缩腹部肌肉，再慢慢放下。可以根据自己的能力进行适量的次数，每次练习可以进行15-20次。

　　第四式：瑜伽卷腹

　　瑜伽卷腹是一种腰腹部肌肉锻炼的重要动作。躺在地上，双脚并拢伸直，双手放置于身体两侧，然后慢慢将双腿抬起，同时用力收缩腹部肌肉，尽量触碰脚尖，再慢慢放下。可以根据自己的能力进行适量的次数，每次练习可以进行15-20次。

　　第五式：侧卧抬腿

　　侧卧抬腿是一种瘦腰瘦腿的动作。侧卧于地面，身体保持挺直，将上半身支撑在一只手臂上，另一只手臂可以用于支撑头部。然后将下半身抬离地面，保持腰腹部肌肉紧绷，再慢慢放下。可以根据自己的能力进行适量的次数，每次练习可以进行15-20次。

　　第六式：桥式

　　桥式是一种练习臀部和腰腹部肌肉的瑜伽动作。躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放于地面，双臂自然放置于身体两侧。然后用力抬起臀部，使身体呈现桥形，尽量用腰腹部的力量支撑身体，保持几秒钟，再慢慢放下。可以根据自己的能力进行适量的次数，每次练习可以进行15-20次。

　　第七式：柔韧腿部伸展

　　柔韧腿部伸展可以有效地拉伸腰腹部和大腿的肌肉，帮助塑造纤细的腰线。坐在地面上，左脚弯曲，右脚伸直，然后用双手抓住右脚脚尖，尽量向前伸展，感受到大腿内侧和腰腹部的拉伸感。保持几秒钟后，慢慢放松，再进行反方向的伸展。每次练习可以进行20-30秒钟。

　　第八式：俯卧抬腿

　　俯卧抬腿是一种有效锻炼腰部和臀部肌肉的瑜伽动作。躺在地面上，将双手放置于身体两侧，然后用力抬起双腿，保持这个姿势几秒钟，再慢慢放下。可以根据自己的能力进行适量的次数，每次练习可以进行15-20次。

　　第九式：半月式

　　半月式可以拉伸整个身体的肌肉，并有效锻炼腰腹部。站立，左腿向前迈出一大步，将双手伸直向上，然后慢慢向左侧弯曲上身，用力向左侧拉伸，感受到腰腹部的肌肉被拉伸，保持这个姿势几秒钟，再回复到站立姿势。再换另一侧进行相同的动作。每侧可以进行2-3次。

　　第十式：三角式

　　三角式可以锻炼腿部和腰腹部的肌肉，并有助于改善身体的平衡。站立，双脚打开与肩同宽，将左脚往左边打开90度，右脚稍微往左边转动。然后双臂平放于地面，慢慢向左侧弯曲上身，用左手触碰左腿，保持这个姿势几秒钟，再回复到站立姿势。再换另一侧进行相同的动作。每侧可以进行2-3次。

　　第十一式：船式

　　船式可以锻炼腹部和腰腹部的肌肉，加强腹肌力量。坐在地面上，双膝弯曲，双脚平放于地面。然后用双手抓住大腿，上半身向后倾斜，同时将双腿抬起，使身体呈“V”形，尽量用腰腹部的力量支撑身体，保持几秒钟，再慢慢放下。可以根据自己的能力进行适量的次数，每次练习可以进行15-20次。

　　通过坚持练习排骨精的11式瑜伽，结合适当的饮食控制，你将能够达到瘦身和瘦腰的效果。请记住，只有坚持才能取得长久的效果，希望你能够坚持并享受这段减肥之旅！