减肥达人教你如何计算摄入量与消耗量，告别肥胖

　　在如今的社会，肥胖问题成为了很多人的困扰。想要减肥，除了调整饮食和增加运动，合理计算摄入量与消耗量也是非常重要的。

　　了解自己的基础代谢率

　　计算减肥摄入量和消耗量的第一步，是了解自己的基础代谢率（BMR）。基础代谢率指的是我们在静息状态下，为维持身体生存所需的能量消耗。

　　要计算基础代谢率，可以使用哈里斯-贴朗公式，该公式适用于成年人：对于男性，BMR = 66 + (13.7 × 体重kg) + (5 × 身高cm) – (6.8 × 年龄)；对于女性，BMR = 655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身高cm) – (4.7 × 年龄)。

　　计算每日活动消耗量

　　除了基础代谢率，我们还需要考虑每日的活动消耗量。不同的活动强度和类型会消耗不同的能量。

　　通过乘以一个活动系数来计算每日活动消耗量。如久坐办公室工作的人，活动系数约为1.2；轻度活动或每天较少的运动的人，活动系数约为1.375；适度活动或每天中等强度运动的人，活动系数约为1.55；高度活动或每天剧烈运动的人，活动系数约为1.725；非常高度活动或每天高强度运动的人，活动系数约为1.9。

　　减肥摄入量与消耗量计算

　　在了解了自己的基础代谢率和每日活动消耗量后，我们可以计算减肥时所需的摄入量和消耗量。

　　首先，确定自己的减肥目标。一般来说，每周减重0.5-1公斤比较稳健和健康。

　　计算摄入量：摄入量 = 基础代谢率 × 活动系数 - 减肥目标每周减重所需消耗的热量。

　　计算消耗量：消耗量 = 基础代谢率 × 活动系数。

　　科学管理饮食与运动

　　减肥并不是简单地“节食减少摄入量，加大运动量”。

　　在减肥的过程中，我们需要科学地管理饮食和运动。要注意合理分配每餐的营养成分，控制总能量摄入，增加蔬菜水果的摄入量，减少高热量食物的摄入。此外，在选择运动方式和强度时，要结合自身的情况和兴趣，避免过度运动导致伤害。

　　通过合理计算摄入量与消耗量，我们可以更加科学地管理自己的体重，达到健康减肥的效果。加油吧，让我们一起告别肥胖，迎接健康的美好！