杠铃瘦后背究竟怎么练？5个有效动作帮你塑造迷人曲线！

　　杠铃训练是许多人选择的减肥瘦身方式之一。具体训练哪些动作能够有效瘦后背、塑造迷人曲线呢？本文将为您介绍5个有效的杠铃训练动作，帮助您达到减肥瘦身的目标。

　　1. 肩背肌群拉伸训练

　　肩背肌群是后背赘肉的主要部分之一，进行拉伸训练可以有效减少赘肉的堆积，形成美丽的曲线。可以使用杠铃进行瑜伽拉伸训练，方法是：

　　1）站立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手持杠铃，杠铃尽量靠近身体。

　　2）保持上体不动，缓慢将杠铃向前伸展，直到感到拉伸。

　　3）保持姿势，放松呼吸，坚持20-30秒。

　　2. 杠铃划船训练

　　划船训练是一种有效的杠铃训练动作，它可以强化背部肌肉，减少脂肪堆积。

　　1）选取适当的杠铃重量，双脚分开与肩同宽，膝盖微弯，保持挺胸、收腹姿势，杠铃放在手臂前面。

　　2）双臂用力向后拉动杠铃，同时将肩胛骨收缩，保持背部挺直。

　　3）保持姿势，慢慢放松臂部，让杠铃缓慢返回原位。

　　3. 杠铃硬拉训练

　　杠铃硬拉是一种全身性的综合训练动作，可以刺激背部肌肉快速消耗脂肪，达到瘦身效果。

　　1）双脚分开与肩同宽，手握杠铃，杠铃放在大腿前面。

　　2）保持背部挺直，腿部稍微弯曲，用力抬起杠铃，拉至大腿与上身平行。

　　3）用力收缩臀部，保持姿势，然后慢慢放下杠铃返回原位。

　　4. 杠铃单臂划船训练

　　杠铃单臂划船是针对背部肌肉的一种细分训练，可以增强背部线条，减少赘肉。

　　1）右脚踏在杠铃前面，左脚稍稍后退，右手握住杠铃，右腿微曲。

　　2）将杠铃抬起至背部与地面平行，保持背部挺直，肩胛骨收缩。

　　3）保持姿势，慢慢放下杠铃，然后切换至另一侧重复动作。

　　5. 杠铃俯身划船训练

　　杠铃俯身划船是一种对背部、肩部和手臂肌肉的综合训练动作，可以有效减少后背赘肉。

　　1）双脚分开与肩同宽，手握杠铃，杠铃放在大腿前面。

　　2）身体向前倾斜，背部保持挺直。

　　3）用力拉动杠铃，将杠铃贴近腹部，肩胛骨收缩。

　　4）保持姿势，慢慢放下杠铃返回原位。

　　通过以上5个有效的杠铃训练动作，结合合理的饮食控制和有氧运动，您将能够有效减少后背赘肉，塑造出迷人的曲线。训练前请先确保身体状况良好，如果有任何不适，请咨询专业健身教练的指导。