自己计算每日卡路里摄入量的方法和技巧

　　在追求健康和拥有理想身材的道路上，计算每日卡路里摄入量是非常重要的。了解自己的卡路里摄入情况，可以帮助我们更好地控制饮食，从而实现减肥和瘦身的目标。

　　使用卡路里计算器

　　为了准确地计算每日摄入的卡路里数量，我们可以使用在线卡路里计算器。这些计算器通常会要求你输入一些基本信息，例如性别、年龄、身高、体重和活动水平等。根据这些信息，计算器会估算出你每日的基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TDEE）。

　　计算基础代谢率（BMR）

　　基础代谢率是指我们在安静状态下所消耗的能量量，也就是维持基本生命活动所需的能量。计算BMR的公式有多种，其中比较常用的是哈里斯-本尼迪克特公式：

　　BMR（男）= 88.362 + (13.397 × 体重/kg) + (4.799 × 身高/cm) - (5.677 × 年龄/岁）

　　BMR（女）= 447.593 + (9.247 × 体重/kg) + (3.098 × 身高/cm) - (4.330 × 年龄/岁）

　　考虑活动水平计算总能量消耗（TDEE）

　　除了基础代谢率，我们还需要考虑日常活动的能量消耗。根据我们的不同活动水平，TDEE可以通过将BMR乘以活动系数来计算：

　　低活动水平：TDEE = BMR × 1.2

　　轻度活动水平：TDEE = BMR × 1.375

　　中度活动水平：TDEE = BMR × 1.55

　　高度活动水平：TDEE = BMR × 1.725

　　极高活动水平：TDEE = BMR × 1.9

　　设置减肥目标并计算每日摄入量

　　一旦我们知道了每日的总能量消耗（TDEE），我们就可以根据减肥的目标来计算每日摄入量。一般来说，减少每日摄入的500卡路里可以帮助我们每周减重约0.5公斤。

　　例如，如果我们的TDEE为2000卡路里，想要每周减重0.5公斤，我们可以将每日摄入量设置在1500卡路里。但是，请注意不要低于1200卡路里，因为过低的摄入量可能会影响到健康。

　　监控食物摄入并调整

　　一旦我们计算出每日的摄入量，就可以开始监控我们每日摄入的食物。这可以通过阅读食物标签、使用食物追踪应用程序或者记录饮食日记来实现。如果发现自己摄入的卡路里超过了目标，可以通过改变饮食组成或者增加运动来进行调整。

　　总之，了解自己的每日卡路里摄入量对于减肥和瘦身非常重要。通过使用卡路里计算器，计算BMR和TDEE，设置减肥目标并监控食物摄入，我们可以更好地控制饮食，达到健康减肥的效果。